Ученые рассказали, когда лучше ужинать зимой, чтобы улучшить сон и метаболизм

19 ноября 2025 в 1763563140
Фёдор Озёрский / «Зеркало»

Зимой, когда световой день сокращается, а темнота наступает еще до окончания рабочего дня, для многих меняется не только режим сна, но и привычки в питании. Хронобиологи отмечают, что время ужина в холодный сезон может значительно влиять на метаболизм, настроение и качество сна, и исследования подтверждают - ранний ужин способен поддерживать здоровье лучше, чем поздний, пишет The Conversation.

Наш организм работает по циркадным ритмам - внутренним суточным биологическим часам, которые регулируют сон, пищеварение, метаболизм и гормональные процессы. Эти ритмы напрямую связаны со светом: когда темнеет, обмен веществ начинает замедляться, а тело постепенно входит в фазу отдыха. Именно поэтому поздний ужин в зимние месяцы может нагружать организм сильнее, чем летом.

Хрононутриция - наука, изучающая влияние времени приема пищи на здоровье, - уже несколько лет подтверждает, что не только состав еды, но и ее время определяют реакцию организма. Одно из исследований показало, что ужин в 22.00 вызывает более высокие пики сахара в крови и снижает способность организма сжигать жир по сравнению с ужином в 18.00, даже если меню остается одинаковым. Анализ почти трех десятков научных работ также показал, что люди, которые едят раньше и распределяют большую часть калорий на первую половину дня, легче теряют вес и улучшают метаболические показатели вроде давления и уровня сахара.

Регулярные поздние ужины и перекусы перед сном оказывают обратный эффект - ухудшают сон, повышают риск ожирения и метаболических нарушений, включая диабет. С наступлением зимы это становится еще более чувствительным. Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина, ухудшая настроение, а длинные вечера дома провоцируют частые перекусы и поздний ужин. Когда пищеварительные процессы продолжают работать одновременно с переходом организма в режим отдыха, возникают проблемы как с метаболизмом, так и со сном.

Эксперты отмечают, что не существует универсального «правильного времени» ужина, но большинству людей полезно сдвигать последний прием пищи на более ранний вечерний час. Такой подход помогает лучше согласовать время еды с активной фазой метаболизма, обеспечивает полноценное переваривание и снижает нагрузку на организм во время сна. Кроме того, устойчивый режим питания помогает стабилизировать циркадные ритмы, которые зимой естественным образом сбиваются из-за нехватки света.

Тем не менее специалисты подчеркивают: строгие правила тут неуместны. График работы, уровень активности, тренировки, социальная жизнь и состояние здоровья - все это влияет на индивидуальный режим питания. Например, спортсменам, тренирующимся вечером, поздний ужин может быть необходим для восстановления. Но тем, кто мало двигается или регулярно сталкивается с упадком сил и плохим сном, стоит попробовать переносить ужин на более раннее время и наблюдать за эффектом.

По словам исследователей, лучшей стратегией становится осознанный подход к приемам пищи: понимать свои привычки, замечать связь между временем ужина и самочувствием, а затем адаптировать режим под реальные потребности. В зимние месяцы это может оказаться особенно важным, так как ранний ужин помогает стабилизировать энергию, улучшить сон и поддерживать более ровное настроение даже в период коротких дней и затяжных вечеров.